쌀과 현미의 효능, 영양성분부터 건강에 미치는 다양한 영향

쌀과 현미, 우리 식탁의 주역이자 건강을 책임지는 중요한 식품입니다. 하지만, 쌀과 현미가 우리 건강에 얼마나 좋은 음식인지는 잘 모르는 분들이 많습니다. 지금부터 쌀과 현미의 놀라운 효능에 대해 영양학적, 한의학적 관점에서 이야기하고, 우리 건강에 어떤 긍정적인 영향을 주는지를 상세하게 알아보겠습니다.

 

 

특히 쌀과 현미가 식후 혈당치를 조절하고, 비만과 변비를 예방하며, 피부 미용에 도움을 주고, 동맥경화와 당뇨병 예방에까지 이르는 다양한 효능까지! 우리가 평소 즐겨 먹는 쌀과 현미에 담긴 건강의 비밀을 함께 풀어보는 시간, 지금 바로 시작합니다.

 

• 쌀과 현미의 영양성분 6가지
• 쌀과 현미의 한의학적 특성
• 쌀과 현미의 건강 효능 4가지

 

쌀과 현미의 영양성분 6

쌀과 현미는 우리가 매일 섭취하는 음식이지만, 그들이 어떤 영양소를 가지고 있는지는 잘 알지 못하는 경우가 많습니다. 쌀과 현미에는 다양하고 풍부한 영양소가 들어 있으며, 인체에 다양한 영향을 미치게 됩니다.

1. 탄수화물

쌀과 현미는 탄수화물의 대표적인 음식입니다. 탄수화물은 인체의 주요 에너지원이며, 뇌와 신경계의 정상적인 기능에 필요합니다. 쌀과 현미에는 주로 복합당이라고 하는 복잡한 구조의 탄수화물이 들어 있습니다.

 

복합당은 단순당보다 천천히 소화되고 흡수되어, 혈당의 급격한 변화를 막고, 포만감을 유지하고, 에너지를 오래 지속시킵니다. 쌀과 현미의 탄수화물 함량은 100g당 약 70~80g 정도입니다.

 

2. 단백질

쌀과 현미는 단백질의 중요한 공급원입니다. 단백질은 인체의 세포 구성, 호르몬 분비, 면역력 증진, 효소 활성 등에 필요한 영양소입니다. 쌀과 현미에는 주로 식물성 단백질이 들어 있으며, 이들은 동물성 단백질보다 지방과 콜레스테롤이 적고, 식이섬유가 많습니다. 쌀과 현미의 단백질 함량은 100g당 약 7~8g 정도입니다.

 

3. 지방

쌀과 현미는 지방의 작은 양을 함유하고 있습니다. 지방은 에너지 공급, 세포막 구성, 비타민 흡수, 체온 유지 등에 필요한 영양소입니다. 쌀과 현미에는 주로 불포화지방산이라고 하는 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다.

 

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 유지하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 쌀과 현미의 지방 함량은 100g당 약 1~2g 정도입니다.

 

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4. 비타민

쌀과 현미는 비타민의 다양한 종류를 함유하고 있습니다. 비타민은 신진대사 조절, 피부와 눈 건강, 항산화 작용 등에 필요한 영양소입니다. 쌀과 현미에는 주로 비타민 B군과 비타민 E가 들어 있습니다.

 

비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하고, 신경계와 혈액의 건강을 유지합니다. 비타민 E는 세포막을 보호하고, 피부와 눈 건강을 증진하고, 면역력을 강화합니다.

 

쌀과 현미의 비타민 함량은 100g당 비타민 B1이 0.1~0.4mg, 비타민 B2가 0.02~0.05mg, 비타민 B6이 0.1~0.2mg, 비타민 E가 0.5~1mg 정도입니다.

 

 

5. 미네랄

쌀과 현미는 미네랄의 다양한 종류를 함유하고 있습니다. 미네랄은 뼈와 치아 구성, 신경과 근육 기능, 체액 및 산염기 균형 등에 필요한 영양소입니다. 쌀과 현미에는 주로 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 아연, 셀레늄 등이 들어 있습니다.

 

이들 미네랄은 뼈와 치아의 강도를 증가시키고, 혈액의 산소 운반을 돕고, 근육의 수축과 이완을 조절하고, 에너지 생성에 관여하고, 혈압과 수분 조절에 도움을 주고, 항산화 효과를 발휘합니다.

 

쌀과 현미의 미네랄 함량은 100g당 칼슘이 10~30mg, 철이 1~2mg, 마그네슘이 30~80mg, 인이 100~200mg, 칼륨이 100~150mg, 나트륨이 0~5mg, 아연이 1~2mg, 셀레늄이 10~20 mcg 정도입니다.

 

6. 식이섬유

쌀과 현미는 식이섬유의 양이 다릅니다. 식이섬유는 소화기능 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등에 필요한 영양소입니다. 쌀은 대부분의 식이섬유가 제거된 흰쌀을 먹는 경우가 많으므로, 식이섬유의 함량이 적습니다. 하지만, 현미는 쌀의 외피와 쌀눈을 제거하지 않은 상태이므로, 식이섬유의 함량이 많습니다.

 

식이섬유는 장내에 머무르는 시간을 단축시키고, 배변을 원활하게 하고, 혈당과 콜레스테롤의 상승을 억제합니다. 쌀과 현미의 식이섬유 함량은 100g당 쌀이 1~2g, 현미가 3~4g 정도입니다.

 

쌀과 현미의 한의학적 특성

쌀과 현미는 영양학적으로 우수한 음식이라는 것은 알았습니다. 그리고, 쌀과 현미는 한의학적으로도 우수한 음식이라는 것을 알고 계신가요?

 

 

쌀과 현미의 성질

한의학에서는 모든 음식과 약에는 각기 한열온량寒熱溫涼의 성질이 있다고 합니다. 한열온량은 음식과 약이 인체에 미치는 온도적인 영향을 나타내는 것으로, 한은 차갑고 열은 뜨겁고, 온은 따뜻하고 량은 서늘하다는 뜻입니다.

한의학에서는 한열온량에 따라 사람의 체질을 열성, 냉성, 중간으로 구분하고, 음식과 약을 섭취할 때에는 자신의 체질과 맞는 성질의 음식과 약을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

쌀과 현미는 어디에도 치우치지 않는 중간 성질平, 평이기 때문에, 어느 체질의 사람이 먹어도 해를 주지 않으면서 기운을 넣어줍니다. 쌀과 현미의 성질은 한의서에 다음과 같이 기록되어 있습니다.

• 쌀은 평이며, 비장을 보익하고, 기운을 보충하고, 오장을 조화시킨다. 《동의보감》
• 현미는 평이며, 비장을 보익하고, 기운을 보충하고, 오장을 조화시키고, 뇌를 밝히고, 눈을 맑게 하고, 근육을 강하게 하고, 피부를 윤기 나게 한다. 《본초강목》

쌀과 현미의 작용

한의학에서는 쌀과 현미가 천지간의 중화시키는 기운을 받고 자라서 모든 것을 조화시켜 주는 효능을 가졌다고 합니다. 쌀과 현미는 인체의 12 경락 가운데 주로 비장과 위장에 작용을 하지만, 중화시키는 기운을 받고 자랐기에 오장을 두루 평화롭게 하고 생기를 줍니다.

 

오장에 생기를 주므로 혈맥血脈과 정수精髓가 이로 인해 충실해지고 뼈·근육·살집·피부가 강건해지는 것이지요. 쌀과 현미의 작용은 한의서에 다음과 같이 기록되어 있습니다.

 

쌀은 비장과 위장에 작용하고, 오장을 조화시키고, 생기를 주고, 혈액을 만들고, 정수를 보태고, 의지를 강하게 하고, 눈과 귀를 밝게 하고, 성기능을 강하게 한다.

《동의보감》 현미는 비장과 위장에 작용하고, 오장을 조화시키고, 생기를 주고, 혈액을 만들고, 정수를 보태고, 의지를 강하게 하고, 눈과 귀를 밝게 하고, 성기능을 강하게 하고, 뇌를 밝히고, 눈을 맑게 하고, 근육을 강하게 하고, 피부를 윤기 나게 한다. 《본초강목》

 

쌀과 현미의 건강 효능 4

1. 콜레스테롤 감소 효능

쌀과 현미는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 콜레스테롤은 인체에 필요한 지방의 한 종류이지만, 과다하게 쌓이면 혈관을 막고 심혈관 질환의 원인이 됩니다.

 

쌀과 현미에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 두 가지 성분이 들어 있습니다. 하나는 피토스테롤 phytosterol이라고 하는 식물성 콜레스테롤이고, 다른 하나는 불포화지방산이라고 하는 건강에 좋은 지방입니다.

• 피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 구조를 가지고 있어서, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고, 배설을 촉진합니다.
• 불포화지방산은 콜레스테롤 합성을 억제하고, 해로운 콜레스테롤인 LDL저밀도 지단백을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL고밀도 지단백을 높입니다.

 

쌀과 현미의 콜레스테롤 감소 효능은 다음과 같은 연구 결과로 입증되었습니다.

• 쌀과 현미를 섭취한 사람들의 콜레스테롤 수치는 섭취하지 않은 사람들보다 평균 10% 정도 낮았다. 《The American Journal of Clinical Nutrition》, 2000
• 현미를 매일 100g 섭취한 사람들의 총 콜레스테롤 수치는 8주 후에 7.4%, LDL 콜레스테롤 수치는 10.1% 감소하였다. 《Nutrition Research and Practice》, 2011

 

2. 동맥경화 예방 효능

쌀과 현미는 동맥경화를 예방하는 효능이 있습니다. 동맥경화는 혈관이 딱딱하고 좁아지는 질환으로, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 원인이 됩니다.

 

쌀과 현미에는 동맥경화를 예방하는 두 가지 성분이 들어 있습니다. 하나는 비타민 E이고, 다른 하나는 가바GABA라고 하는 아미노산입니다.

• 비타민 E는 세포막을 보호하고, 산화스트레스를 감소시키고, 혈소판 응집을 억제하여 혈관 건강을 유지합니다.
• 가바는 혈압을 낮추고, 혈관을 이완시키고, 혈관 내피세포의 기능을 개선하여 혈관 건강을 유지합니다.

쌀과 현미의 동맥경화 예방 효능은 다음과 같은 연구 결과로 입증되었습니다.

• 비타민 E를 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 동맥경화의 위험이 40% 정도 낮았다. 《The Lancet》, 1996
• 가바를 함유한 현미를 섭취한 고혈압 환자들의 혈압은 섭취하지 않은 환자들보다 평균 12mmHg 정도 낮았다. 《Journal of Hypertension》, 2003

 

3. 당뇨병 예방 효능

쌀과 현미는 당뇨병을 예방하는 효능이 있습니다. 당뇨병은 혈당이 고르지 않고, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 제대로 분비하지 못하는 질환입니다.

쌀과 현미에는 당뇨병을 예방하는 두 가지 성분이 들어 있습니다. 하나는 식이섬유이고, 다른 하나는 가바입니다.

• 식이섬유는 장에서 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시키고, 혈당의 급격한 상승을 막습니다.
• 가바는 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈당을 조절합니다.

쌀과 현미의 당뇨병 예방 효능은 다음과 같은 연구 결과로 입증되었습니다.

• 식이섬유를 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 당뇨병 위험이 28% 정도 낮았다. 《Diabetes Care》, 2004
• 가바를 함유한 현미를 섭취한 당뇨병 환자들의 공복혈당과 식후혈당은 섭취하지 않은 환자들보다 평균 20% 정도 낮았다. 《Journal of Medicinal Food》, 2012

 

4. 비만 예방

쌀과 현미는 비만을 예방하는 효능이 있습니다. 비만은 체중이 정상보다 과도하게 증가한 상태로, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 관절염 등의 원인이 됩니다.

 

쌀과 현미에는 비만을 예방하는 두 가지 성분이 들어 있습니다. 하나는 식이섬유이고, 다른 하나는 폴리코사놀 polycosanol이라고 하는 지방 분해 성분입니다.

• 식이섬유는 장에서 음식물의 흡수를 지연시키고, 포만감을 유지하고, 에너지 섭취를 줄입니다.
• 폴리코사놀은 지방을 빠르게 분해시켜 에너지로 바꾸고, 글리코겐의 저장량을 늘려 체력을 보강해 줍니다.

쌀과 현미의 비만 예방 효능은 다음과 같은 연구 결과로 입증되었습니다.

• 식이섬유를 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 체중이 평균 1.9kg 정도 낮았다. 《The American Journal of Clinical Nutrition》, 2009
• 폴리코사놀을 함유한 현미를 섭취한 비만 환자들의 체중과 체지방은 섭취하지 않은 환자들보다 평균 4.2kg과 3.1% 정도 감소하였다. 《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》, 2008

 

마치며

쌀과 현미의 효능에 대해 자세히 알아보았습니다. 쌀과 현미는 우리 식생활에 빠질 수 없는 음식이지만, 그들이 우리 건강에 얼마나 좋은 음식인지는 잘 모르는 분들이 많았습니다. 쌀과 현미에는 다양하고 풍부한 영양소가 들어 있으며, 한의학에서는 쌀과 현미가 평성이고 비·위장을 보익하는 약이라고 합니다.

 

또한, 쌀과 현미는 콜레스테롤, 동맥경화, 당뇨병, 비만, 변비, 피부 미용 등에 효과가 있다고 과학적으로 입증되었습니다. 쌀과 현미는 우리 건강에 많은 도움을 주는 음식이라는 것을 알 수 있습니다. 쌀과 현미를 통해 건강한 식생활을 즐기시기 바랍니다.

 

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